低碳水饮食/生酮饮食有哪些蛋白质食品最适合

本文是关于在低碳水饮食/生酮饮食中哪种蛋白质食品最适合减肥的文章，在前一篇文章的基础上，概述了“低碳水饮食”/“生酮饮食”的区分原因是其所含碳水化合物的多少，而不是包含脂肪的多少。

---

我不确定从低碳水饮食/生酮饮食中减肥的想法如何来自一堆培根、防弹咖啡、油头比萨和“脂肪炸弹”。也许源于提倡这种饮食的人，被长期禁食或使用术语“ 低碳水高脂肪 ” （LCHF）本身所抵消。，低碳水饮食的脂肪和蛋白质含量较高，因为碳水化合物的含量减少了，这对于向人体提供足够量的必需脂肪  和必需氨基酸是必需的 （蛋白质的组成），以使其正常运转并产生所需的任何葡萄糖。

 某些针对蛋白质含量更高的“ LCHF”饮食可能高达50-60％的脂肪，与之前和当前食品指南所建议的脂肪的30％卡路里相比，这被认为是低碳水饮食的“高脂肪”版本改良版可能具有显着较少的脂肪，这取决于选择哪个蛋白质食物、以及是否含脂肪的食物、不富有蛋白质的来源（如鳄梨和橄榄）也都包括在内。在这两种情况下，以蛋白质为目标的低碳水化合物/生酮饮食都将明显少于高脂肪版本中75％的卡路里。 

在以蛋白质为目标的低碳水饮食/生酮饮食中脂肪是来自鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼，脂肪也存在于鸡肉、猪肉和牛排的瘦肉部分、鸡蛋和奶酪中以及坚果和种子，鳄梨和橄榄中。必不可少的是，人们必须确保所吃的食物含有两种必需脂肪酸（亚油酸，α-亚麻酸）和九种必需氨基酸（蛋白质的组成部分），其中包括组氨酸人体无法制造的异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。 

基本营养食品组合清单

在上一篇文章中，我概述了哪些动物源性和素食源性食物是每种必需营养素的最佳来源，在选择多种食品时应参考该清单，但将它们合并为一个清单后，总体而言，低碳水饮食/生酮饮食的人是必需营养素的良好来源如下：

• 猪肉

• 牛肉

• 羊肉

• 鸡

• 火鸡

• 鱼类，包括金枪鱼

• 贝类

• 奶酪，包括帕尔马干酪

• 坚果，包括核桃和亚麻籽

• 南瓜子

• 蛋类

• 大豆蛋白

• 乳清蛋白分离物

• 海藻

• 豆腐

• 豆类和小扁豆

• 螺旋藻

自然，对于那些寻求减肥的人来说，选择蛋白质含量最高，能量（热量）最少的食物是很有意义的。直到最近，要弄清楚这一点还需要进行大量计算，但是获得认证的家庭医生Ted Naiman奈曼医生很容易做到这一点，他是在华盛顿西雅图的弗吉尼亚梅森医疗中心执业的。奈曼医生与威廉·舒夫特（William Shewfelt）一起最近出版了一本名为《 P：E饮食-利用生物学实现最佳健康的饮食》  的  在线书。

蛋白质能量比（P：E）

“ P：E ”是食物的蛋白质与能量之比，奈曼博士以其出色的信息图表而在社交媒体上广为人知，这使得选择蛋白质含量最高，能量（热量）最少的食物变得容易。

参照奈曼医生的P：E比值，可以将含必需营养素的低碳水饮食/生酮饮食中可用的食物分类为蛋白质能量比最高的食物，如下所示：

• 乳清蛋白分离物

• 蛋白

• 鱼类，包括金枪鱼

• 虾类（及贝类）

• 鸡胸肉

• 其他家禽肉，包括鸡腿，火鸡等

• 脱脂希腊纯酸奶

• 碎牛肉

• 猪肉

• 牛排

• 全蛋

• 大豆蛋白

• 豆腐

• 熏肉等加工肉

• 奶酪，包括帕尔马干酪

• 扁豆

• 牛奶

• 花生

• 大豆/豆类

• 坚果

仍然需要对其他肉类（例如羊肉和山羊肉）进行计算，但此清单为选择蛋白质/能量比最高的食品提供了一种很好的方法。

低碳水饮食/生酮饮食包括一系列脂肪摄入

在之前文章中，我提到了精心设计的低碳水饮食/生酮饮食如何可能具有50-60％的热量（以脂肪为单位），但要选择蛋白质/能量比更高的食物（例如蛋清和脱脂）与选择全蛋和脂肪含量为5％的希腊酸奶相比将提供更少的脂肪和更少的热量（能量），并且持续这样做将导致脂肪的含量大大降低。由于其所含碳水化合物的量，它仍然是低碳水饮食/生酮饮食。

对于那些寻求增肌或遵循保留蛋白质的改良禁食的人来说，使用较高的P：E比值是有意义的（对于Naiman博士的书，参考文献中的链接），但是对于那些寻求简单的减肥，吃全蛋和较高脂肪的酸奶可以提供更多的饱腹感，尽管热量摄入较高。由于每个人都希望遵循低碳水饮食/生酮饮食模式的原因有所不同，因此最好选择哪种特定的蛋白质食品，具体数量因人而异。没有一种适合所有人的低碳水饮食/生酮饮食。

最后的想法…

遵循低碳水饮食/生酮饮食模式以减轻体重并保持肌肉质量的人们应针对具有最佳P：E比例的蛋白质食品，以满足其需求，这很可能介于最高P：E比例5.0和 1.0-1.5范围。

如果想要减肥，则既不需要也不很理想去定期添加蛋白质含量相对较低的高脂肪食品，例如培根、防弹咖啡、油头比萨和脂肪炸弹等小食品。

Reference

Naiman T, Shewfelt W, The P:E Diet – Leverage Your Biology to Achieve Optimal Health,

点击查看更多AKP健食天在这里

本文及AKP订阅号所载文章不代表AKP健食天观点,仅供读者参考实践探索

点击左下方阅读原文查看参考链接  或  访问AKP健食天网站查看本文最近更新